Впливає на імунітет, настрій та стан шкіри: прикарпатцям розповіли, як покращити травлення та мікрофлору кишківника

Здоров’я кишківника є надзвичайно важливим для загального самопочуття. Правильна робота травної системи впливає не лише на обмін речовин, але й на імунітет, настрій і навіть стан шкіри.

Один із ключових факторів підтримки здорового кишківника – це баланс мікрофлори (корисних бактерій).

Як за допомогою харчування зміцнити мікробіом і покращити самопочуття, журналістці Фіртки розповіла лікарка-дієтологиня Христина Недоступ.

Чому мікрофлора кишківника така важлива?

Мікрофлора кишківника складається з мільярдів мікроорганізмів, серед яких корисні бактерії допомагають перетравлювати їжу, виробляти вітаміни (зокрема вітаміни групи B і вітамін K), а також підтримувати імунну систему. Коли баланс корисних бактерій порушений, може погіршуватися травлення та знижуватися імунний захист організму.

Продукти, корисні для кишківника:

1. Ферментовані продукти.

Ферментовані продукти містять пробіотики – живі культури бактерій, які допомагають заселити кишківник корисною мікрофлорою. Найпоширеніші варіанти:

• Кефір та йогурт (особливо домашній або той, що містить активні живі культури);
• Квашена капуста;
• Кімчі (корейські квашені овочі);
• Комбуча (ферментований чай).

2. Продукти з високим вмістом клітковини.

Клітковина – це “паливо” для корисних бактерій у кишківнику. Її поділяють на розчинну та нерозчинну. Обидва типи підтримують здоров’я кишківника.

• Овочі: броколі, капуста, морква, буряк, гарбуз;
• Фрукти: яблука, груші, ягоди;
• Злаки: овес, ячмінь, цільнозерновий хліб;
• Бобові: квасоля, нут, сочевиця;

3. Пребіотичні продукти.

Пребіотики – це специфічний вид клітковини, який слугує живильним середовищем для корисних бактерій. До таких продуктів належать:

• Цикорій (корінь цикорію, який часто використовують як замінник кави);
• Топінамбур (земляна груша);
• Цибуля і часник;
• Поре́й;
• Банани (особливо злегка недоспілі).

4. Поліненасичені жирні кислоти.

Омега-3 жирні кислоти сприяють зменшенню запальних процесів у кишківнику та загалом покращують стан слизової оболонки. Джерела омега-3:

• Жирна риба: лосось, оселедець, сардини;
• Насіння льону, насіння чіа, волоські горіхи;
• Рослинні олії (лляна, рижієва).

5. Достатня кількість рідини

Вода необхідна для нормального травлення та транспорту корисних речовин. Зневоднення може призвести до запорів і порушення балансу бактерій. Пити слід чисту воду, можна доповнювати раціон трав’яними чаями чи відварами.

Чого варто уникати або обмежувати:

• Надмір цукру та солодощів: може провокувати ріст патогенних бактерій.
• Надмір оброблених харчових продуктів: фастфуд, снеки з великою кількістю добавок.
• Алкоголь: у великих кількостях негативно впливає на кишківник.
• Зловживання антибіотиками: вони вбивають не лише хвороботворні бактерії, а й корисну мікрофлору. Якщо є потреба в антибіотиках, варто обговорити з лікарем додатковий прийом пробіотиків.

Поради для підтримки здорового мікробіому

1. Різноманітне харчування: намагайтеся вживати різні види овочів, фруктів, зернових та білкових продуктів.
2. Регулярний рух та фізична активність: це покращує кровопостачання всіх органів, зокрема кишківника, і сприяє кращому травленню.
3. Достатня тривалість сну: недосип може провокувати стрес та негативно впливати на кишковий мікробіом.
4. Контроль стресу: у стані тривалої напруги пригнічується робота ШКТ та зменшується кількість корисних бактерій.
5. Поступове додавання клітковини: щоб уникнути здуття та дискомфорту, збільшуйте кількість овочів і клітковини в раціоні поступово.

“Зміцнення мікрофлори кишківника – це важливий крок на шляху до здорового, енергійного та збалансованого життя. Дбайливо обираючи продукти з високим вмістом корисних речовин, клітковини та пробіотиків, ви не лише покращите травлення, а й підтримаєте імунну систему та загальне самопочуття.

Пам’ятайте, що кожен організм є індивідуальним, тож перед внесенням суттєвих змін у харчування варто проконсультуватися з лікарем або дієтологом”, — каже Христина Недоступ.

Підписуйтесь на канал Фіртки в Telegram, читайте нас у Facebook, дивіться на YouTubе. Цікаві та актуальні новини з першоджерел!

Читайте також:

Чому дієти не працюють і що вибрати замість них: розповідає івано-франківська дієтологиня

Гаряче і ситно — як правильно харчуватися взимку

Як захиститись від застуд та підтримати імунітет взимку: консультує івано-франківська дієтологиня

“Важливо не нашкодити”: що прикарпатцям варто знати про розвантажувальні дні після свят